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摆脱失眠梦魇?5个小方法助改善

2014-07-29华人健康网
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核心提示:休闲与运动就是要让身心得到舒展与休息,让脑子可以好好休息,睡眠才会好。对于睡眠来说,除了休闲与运动外,静态的嗜好也很重要,小说欣赏、公仔收集、旅游研究都是不错的嗜好。

  你有每天睡的好吗?明明体力、精神已经到了极限,想睡却还是睡不着?根据2013 国人睡眠大调查统计,我国失眠人口大约占人口比例约2成,几乎是每5个人就有1人有失眠困扰。现代人工时长、生活压力大,失眠问题已是许多民众不可摆脱的梦魇,究竟该怎么做才能改善失眠问题呢?精神科医师黄伟俐建议民众可以从下列5个方法着手改善:

  方法1/对症下药

  失眠治疗最重要的是找出正确的诊断,针对焦虑症、忧郁症、躁郁症甲状腺亢进等疾病予以适当治疗。

  方法2/光线控制

  1.白天增加照光 – 室内灯光强度和太阳光有很大差别,打开办公室窗帘,或休息时到有自然阳光处走动。

  2.晚上光线柔和 - 尤其是卧室的灯光,最好像旅馆只有柔和的间接光源或阅读灯,睡前一小时要减少电视、萤幕等直接的光线刺激。

  方法3/调整生活

  1.避免使用过多刺激性物品 – 包括咖啡、茶、槟榔、香烟、提神饮料…。但倒不需要全然禁止,尤其下午三点以后最好都不要使用。

  2.避免过长的工作时数

  脑细胞从全力工作到能够平静下来是需要时间的,不能赶着睡觉,睡觉是不能赶的。

  3.不要带工作回家

  不带工作回家基本上是做得到的,尽量不要带公事包或手提电脑回家,家是休息的地方。除此之外还要避免把工作装在脑子里带回家,在下班前把问题及未完成事项写下来,同时也稍微顺一下明天的行事历,宁可隔天早一点上班去处理。

  4.适当的休闲与运动、培养静态的嗜好 – 休闲与运动就是要让身心得到舒展与休息,让脑子可以好好休息,睡眠才会好。对于睡眠来说,除了休闲与运动外,静态的嗜好也很重要,小说欣赏、公仔收集、旅游研究都是不错的嗜好。

  方法4/学会处理情绪、减少情绪的影响

  要避免负面情绪的滋生和影响,一旦发生了,试着运动一下(可以达到心跳每分钟120,持续20分钟以上效果最好),做一些愉快的事(像计划下个月的旅行,欣赏汽车杂志里的超跑),有事留待明天再来想、再来处理。

  方法5/固定睡眠时间—尽可能同一时间上床与起床,并且

  1.避免在床上耗太久等待入睡 。

  2.不要赖床 – 即使前一天晚上睡得很差,时间一到就该起床,顶多允许在床上多躺半个小时。

  3.假日也不宜过晚入睡,或过度补眠 – 没有睡眠障碍的人利用假日多睡并不会有太多影响,但是有睡眠障碍的人则不建议,顶多只能再躺1个小时。

  4.适度的小睡是可以的 - 根据研究,下午两三点想睡是正常的,而且午睡对于之后的情绪、警醒、工作是有帮忙的。有睡眠障碍的人下午依然可以小睡三四十分钟,但不宜在下午四点之后入睡,尤其是晚饭后。

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