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科学证据告诉你:失眠有多可怕?

2017-03-01MedSci网
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核心提示:失眠有多可怕?小编为大家汇总了近期与失眠相关的危害研究,以及解决失眠的“4-7-8”呼吸法。

  现代人生活压力大,继而产生失眠等症状,那么失眠会带来哪些危害,不看不知道,一看吓一跳。本文小编为大家汇总了与失眠相关的危害研究,供大家参考,并在文章最后找出了,治疗失眠的终极方法,供大家参考。

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  【1】现代人生活压力大,继而产生失眠等症状

  失眠是指由入睡困难、难以维持熟睡、早醒及睡眠质量差等一系列问题引起的影响日间社会功能的一种主观体验。症状包括疲劳、注意力不集中、主动性下降、白天嗜睡、表现不佳、情绪低落、烦躁易怒等。失眠的发病率在美国普通人群中占10%-15%;在患者中的发病率接近20%;据估计,在患心血管疾病的人群中的发病率高达44%。

  越来越多的证据表明了之前预计的失眠和过度紧张、心血管事件与死亡之间的联系。近期,一份来自台湾的研究表明,在跟踪了44080名被诊断为失眠症的患者10年后发现,与性别、年龄、健康状况相同的对照组比较,失眠者中风及心肌梗死的发病率更高。来自美国国立卫生研究院妇女健康研究数据初步显示:在过去10年中,86329名绝经后妇女自述失眠与冠心病及心血管疾病的风险更高有联系。最近,这些报告结果在另一项以人群为基础的(包括13617名既往没有心血管事件的男性和女性)前瞻性研究中被证实。

  最近的三份META分析已发表了衡量失眠与心脏病的前瞻性研究,三项研究都表明了基线失眠与心肌梗死、中风的后期风险强烈关联,而死亡与冠心病也有着一定的联系。越来越多的证据证明了失眠与心血管病之间的联系,有人主张将睡眠障碍列为第十项潜在的心血管风险因素。

  【2】PNAS:失眠和更年期加速女性老龄化进程

  发表在Proceedings of the National Academy of Sciences的一项新研究指出,更年期可加速细胞老化,并增加女性患年龄相关性疾病的风险。另一项发表在Biological Psychiatry的研究指出,失眠也可加速绝经后妇女的老化进程。

  更年期是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期,包括绝经和绝经前后的一段时间。在更年期,妇女可出现一系列的生理和心理方面的变化。女性出现更年期的平均年龄为51岁,但具体时间因人而异。虽然女性因更年期所受的影响各有不同,但普遍表现为面部出现色斑、皱纹,乳房干瘪萎缩、松弛;阴道泌液减少,性机能减退,失眠、烦躁、潮热、盗汗等症状,同时出现情绪的变化和膀胱问题。

  在上文提到的两项研究中,研究人员使用“身体时钟”进行调查,并追踪由于内部或外部环境变化导致基因表达的改变。

  在第一项研究中,Horvath和同事们使用“身体时钟”探究3100多名女性(均参与四项研究,其中一项为WHI)的血液、唾液和口腔黏膜样本并分析其DNA甲基化的程度。研究人员可通过对细胞进行分析测量其生理年龄,并与女性的实际年龄进行比较。他们发现,绝经期可促进女性血液细胞老化速度加快6%。

  举例而言,如果一名女性在42岁时便出现了更年期早期征兆,那么她50岁时的身体年龄将比50岁时出现更年期早期的女性老将近1岁。

  具体而言,如果女性进入更年期进程,那么她的血液细胞老化速度加快。虽然表面看不出什么变化,但是会增加女性死亡和患病的风险。

  【3】SLEEP 2016:女性退伍军人的失眠症状十分常见

  根据SLEEP 2016年度会议上的数据显示,失眠症状在女性退伍军人中普遍存在,而且相比其他精神健康症状,是最常见的。

  为了评估女性退伍军人失眠症状的患病率,研究人员使用退伍军人初级保健数据进行了一个分层随机抽样的横截面分析(n = 6,247)。

  总体而言,47.5%的队列参与者失眠症状筛查时结果阳性,一小部分人是睡眠障碍(0.27%)。

  分析表明,那些有失眠与没有失眠的人相比,门诊心理健康访问存在差异(66.3% vs. 34.5%);此外这两类人的疼痛和其他几个因素有存在区别。

  研究者从睡眠问题女性中识别了八个同质群体。有心理健康症状、慢性疼痛或创伤后应激障碍的妇女其失眠症状率最高。

  “分析结果为临床失眠症状的高风险和低风险的女性的识别提供了证据,”美国国家PTSD和VA Palo Alto医疗保健系统中心的Kimberly Babson博士说。“初级保健医生可以使用这些结果以确定失眠症状高风险女性,评估和干预失眠症状,减少失眠相关的身体和心理社会后果。”

  【4】SLEEP 2016:童年有这些经历的人,警惕成年时失眠!

  2016年SLEEP年会上的数据显示,童年的创伤包括虐待、离婚和父母死亡,与成年后的失眠有关。

  亚利桑那大学的Michael Grandner博士说,“良好的睡眠质量是健康的重要组成部分,睡不好可能导致更糟糕的身体和心理健康。特别是,失眠可导致生活质量下降、患抑郁症的比例增加、心脏病的风险增加等。”

  为了评估当前失眠和童年压力之间的联系,研究人员对1007名22-60岁的成年人进行了一项研究。根据失严重程度指数评估参与者失眠情况,参与者自我报告的儿时心理压力包括虐待、父母离婚、父母死亡或有一个父母诊断为抑郁症或焦虑。

  数据显示,儿童期虐待与轻度(OR = 2.4; P < .0005)和中重度失眠(OR = 2.73; P < .0005)有关。父母离婚与轻度(OR = 1.57; P = .008)和中重度失眠 (OR = 1.64; P = .014)有关。父母死亡与中重度失眠有关(OR = 2; P = .009)。父母抑郁症与轻度(OR = 1.6; P = .01)和中重度失眠(OR = 1.66; P = .018)有关。父母焦虑与轻度(OR = 1.69; P = .018)和中重度失眠(OR = 2.02; P = .006)有关。

  对其他变量和经历校正后,童年虐待(OR = 2.24; P = .001)和父母离婚(OR = 1.47; P = .029)是轻度失眠的预测因子,父母死亡(OR = 1.86; P = .022)和童年虐待(OR = 2.44; P < .0005)是中重度失眠的预测因子。

  亚利桑那大学读本科的学生Karla Granados说,“事实上,很多发生在童年的事情会对睡眠产生多年的影响,了解这些可以帮助我们更好地理解睡眠与健康,建立更好的努力目标,解决现实世界中的睡眠问题。”

  【5】Euro Heart Care:失眠可大大增加心脏病和卒中风险

  据Euro Heart Care杂志上的一项俄罗斯研究显示,与睡眠较好者相比,睡眠不好的男性的心脏病发病率要高2倍,卒中率高4倍。

  该研究共纳入657名25至64岁的男性,受试者均无心血管疾病或糖尿病史。受试者参加了1994年世界卫生组织MONICA(心血管疾病趋势和决定因素监测)项目的一部分。

  采用MONICA-心理访谈睡眠障碍量表对基线睡眠质量进行了评估,并确定5年,10年和14年随访时的心肌梗死(MI)和卒中新发病例的发病率。研究者使用Cox比例回归模型来估计风险比。

  睡眠“差”或“非常不好”的男性在5年时的MI风险比睡眠“好”的男性高2倍(HR 2.43; 95%CI 1.27-8.59)。10年(HR 2.6; 95%CI 1.35-9.41)及14年随访时(HR 2.3; 95%CI 1.1-4.6)(P <0.05),MI风险也有增加。

  出现首次MI的男性中将近三分之二(63%)都描述其睡眠为“差”或“非常糟糕”。与睡眠“好”的男性相比,睡眠“差”或“非常糟糕”的男性5年时卒中风险高近4倍(HR 3.9; 95%CI 1.17-11.01,P <0/01 )。

  研究发现,这些男性10年时的卒中风险较低,但仍然有统计学显著性(HR 2.72; 95%CI 1.04-9.58,P <0.05)。14年时,高风险趋势不明显(HR 1.5; 95%CI 0.04-5.17)。负面心理因素,如丧偶或离异,教育不完整,做体力劳动的男性的MI和卒中风险较高。

  明尼苏达大学流行病学家和心脏病学家Russell Leupker博士表示,他怀疑睡眠呼吸障碍是这些结果的根源。他指出:“在这里,睡眠呼吸障碍很重要,但我不认为它在俄罗斯有多大吸引力。我们有成千上万的人在使用CPAP(连续气道正压通气)呼吸机治疗睡眠呼吸障碍,我们知道其与心血管疾病相关。患有睡眠呼吸障碍的人一般睡眠不好,他们在晚上躁动不安,我认为,这将是关联所在。”

  美国心脏协会对于人们应该需要多少睡眠没有具体的建议。然而,国家心脏,肺和血液研究所建议成年人每天7-8小时的睡眠,其还提到,睡眠与心脏和血管的修复有关,睡眠不足不仅与心脏病和卒中相关,还与糖尿病,肾病以及肥胖具有相关性。

  【6】Hypertension:失眠能显著增加高血压风险

  四川大学华西医院唐向东等的一项研究显示,入睡时间超过14分钟的失眠者面临着高血压风险增加。该研究2015年1月26日在线发表于美国心脏学会(AHA)旗下《高血压》(Hypertension)杂志上。

  研究者们对219例长期失眠者和96例睡眠正常者进行了研究,这些受试者平均年龄为40岁,超过60%为女性。以睡眠困难超过6个月定义为长期失眠。受试者接受了一晚的睡眠实验室睡眠情况监测,第二天开始白天多次小睡潜伏实验(Multiple Sleep Latency Test,MSLT)。监测内容包括每隔两小时(9 a.m.,11 a.m.,1 p.m. 和3 p.m.)的4个20分钟的小睡机会。半数受试者在14分钟或以内的时间入睡,另一半的受试者需在14分钟以上的时间入睡,那些用14分钟以上时间入睡的情况为反应过度。。

  结果显示,校正年龄,性别,体重指数,睡眠呼吸暂停、糖尿病、吸烟、酒精和咖啡摄入等混杂因素后,与睡眠正常者相比,MSLT评分高于14分钟的长期失眠者患高血压风险增加了3倍(OR=3.27,95%CI:1.20-8.96),MSLT评分高于17分钟的受试者这一风险增加了4倍(OR =4.33,95%CI:1.48-12.68)。

  夜间睡眠障碍被视为传统意义上的失眠,但若干研究证明失眠是24小时觉醒的一种状态。与生理觉醒相关的失眠显著增加高血压风险。研究者表示,在睡眠正常者中用的诸如打盹、喝咖啡或其他缓解疲劳的兴奋剂并不适用于失眠者,而过度喝咖啡还会使失眠者的这种情况更为严重。

  【7】Stroke:失眠或使年轻人卒中风险升高7倍

  一项发表于stroke的研究显示,失眠为卒中的独立危险因素,而34岁以下的年轻人出现睡眠剥夺相关卒中的风险最高。

  该研究由台湾奇美医学中心的Ya-Wen Hsu博士及其同事所开展。研究显示,失眠的年轻人发生卒中的风险比不存在睡眠问题的同龄人高7倍之多(相对发病率指数[IRR] 8.06,95% CI 3.15-20.6,p<0.0001),而与随访3年失眠症状缓解的个体相比,持续的失眠可对卒中发生产生更高的累积效应(p<0.024)。

  另外,糖尿病也可轻微升高失眠相关卒中的发生风险。

  这项研究是第一批旨在量化睡眠剥夺对卒中发病风险影响的大样本量研究,也是第一个探索不同亚型失眠对卒中风险影响的研究。先前的大部分研究聚焦于睡眠呼吸暂停、睡眠呼吸紊乱及睡眠时长,很少有针对失眠的研究。

  “仅有的一些探讨失眠及卒中相关性的研究局限于卒中共患失眠的患者,”研究者称,“若没有纵行的研究设计,我们并不能明确失眠的存在是否在卒中之前发生。”

  为了明确这一问题,Hsu博士及其同事开展了一项纵向数据分析,资料来自台湾健康保险研究数据库,旨在评估失眠对卒中入院的影响,随访期为4年。研究共纳入了21,438名失眠患者(平均年龄52岁),以及64,314名相匹配的对照(平均年龄51岁)。与未患失眠的个体相比,失眠患者发生卒中的风险高54%(校正HR 1.54,95%CI 1.38-1.72)。

  当受试者被进一步分入失眠亚组中时,持续失眠的3年期累积效应高于缓解组(p=0.024)。

  附:失眠终结术!美国医生创立60秒极速入睡法

  哈佛大学毕业的医生韦尔近期发表“4-7-8”呼吸法,能使人在60秒内进入睡眠状态。

  放心,失眠的痛苦我们懂。数羊、喝牛奶、在热牛奶里洗澡......我们全部试过,但最后还是在半夜四点起来吃 4 粒安眠药。

  现在,美国人安德鲁·威尔博士说自己找到了一种帮助睡眠的 4 — 7 — 8 呼吸法,可以让你在一分钟内进入梦乡,不需要任何药物。

  这个方法来自瑜伽,它可以让氧气更好地进入你的肺部,安定神经,放松肌肉,一点都不复杂。

  在任何你想睡觉的地方坐下来,后背挺直,“舌抵上颚”,然后做下面四个步骤。

  “4-7-8”呼吸法分3个步骤:

  首先吸气4秒;

  再憋气7秒;

  最后再呼气8秒。

  3次循环后 zzzzZZZZZZZ

  注意:吸气时要用鼻子,而且不要发出声音;呼气时用口,要有‘呼 ’声;一定记得舌抵上颚!

  博士说了,你需要每天练习这个技能两次,需要大约 6-8 周的时间,熟练之后每个人都可以 60 秒钟入睡。

  威尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法,连续练习6到8周,就能熟练的掌握这个方法,然后就能达到60秒中进入睡眠的状态。

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